Training

Van 10k naar een halve marathon in 6 weken

van 10k naar een halve marathon in 6 weken
Geschreven door Natalia

Na de Halve van Nijkerk vorige week was het nog maar 6 weken tot de halve Marathon van Amersfoort. En vandaag dus nog maar vijf weken. Hoog tijd om m’n afstanden te verlengen, want ik wil in ieder geval één keer 18 kilometer hebben gelopen. Om doelgericht te werk te gaan maakte ik vorige week een hardloopschema: van 10k naar een halve marathon in 6 weken.

Hardloopschema: van 10k naar een halve marathon in 6 weken

Met onderstaand hardloopschema moet het me 7 juni gaan lukken om de halve marathon van Amersfoort te lopen.

Week Tempotraining Snelheid /
intervaltraining
Duurloop
1 6km 6km 10km (tempotraining)
2 12km (duurloop) 5km 16km
3 10km 6km WOTN – 10km
4 12km 5km 18km
5 5km 5km 10km
6 5km 5km Halve van Amersfoort

Tempotraining

Tijdens de tempotrainingen wil ik gemiddeld 10 km/uur of sneller lopen. Op deze manier wil ik er aan wennen langere afstanden gemakkelijker met 10km/uur of sneller te lopen. Aankomende dinsdag ga ik samen met Rianne lopen en zal ons trainingstempo waarschijnlijk lager liggen. Daarom heb ik de duurloop van vandaag geruild met de tempotraining van dinsdag.

Intervaltraining en snelheidstraining

Tijdens de intervaltraining van zes kilometer ga ik vier keer versnellen. Het is de bedoeling dat m’n gemiddelde snelheid daardoor rond de 11km/uur ligt. Deze trainingen wissel ik om de week af met snelheidstrainingen van vijf kilometer. Ook hier wil ik met een hardlooptempo van gemiddeld 11km/uur of sneller proberen te lopen. Beide trainingen zouden ervoor moeten zorgen dat mijn gemiddelde snelheid omhoog gaat.

Duurloop

De duurlopen gebruik ik om de afstand op te bouwen en m’n conditie te verbeteren. Tijdens deze trainingen zou mijn snelheid een flink stuk lager moeten zijn dan 10km/uur. Het liefst tussen de 9 en 9,5km/uur. Daar ligt dus ook meteen een valkuil, want als ik niet goed op let loop ik al snel harder. Ik zou de eerste niet zijn die langzame duurlopen niet langzaam genoeg loopt. Extra belangrijk om goed op m’n snelheid te letten dus, want mijn spieren krijgen op deze manier ook de kans om te herstellen van de tempo-, interval-, en snelheidstrainingen van de dagen ervoor.

Goed hardloopschema

Ik ben me ervan bewust dat dit schema niet voldoet aan alle regels voor een goed hardloopschema. Toch ben ik ervan overtuigd dat dit schema voor mij qua opbouw haalbaar is en goed kan worden ingepland. Afgelopen week is het in ieder geval gelukt me aan dit hardloopschema te houden en ik ben uiteraard van plan dat de komende vijf weken ook te gaan doen. Met als laatste run: dé halve Marathon van Amersfoort!

Benieuwd hoe het met mijn trainingen gaat de komende weken? Volg me dan op Instagram.

Over de schrijver

Natalia

Hardloopmama van dochter Bo en zoon Mees. Heeft 9 maanden na haar bevalling van Bo de halve marathon van Amersfoort gelopen en droomt er van om de marathon van New York te lopen.

Maar eerst wil ze 1 jaar na haar bevalling van Mees de marathon van Rotterdam lopen. Volg haar voorbereidingen via #vanzwangertotmarathon

1 reactie

Laat een reactie achter