Training

Taperen voor de halve marathon

Taperen voor halve marathon
Geschreven door Natalia

Gisteren schreef ik het al, het is tijd om te taperen. Nog twee weken en dan wil ik de halve marathon van Amersfoort gaan lopen. Om zo fit mogelijk en uitgerust aan de start te verschijnen is het belangrijk om de taperperiode niet te onderschatten.

Wat is taperen?

Taperen is het afbouwen van je training in de laatste weken voor de wedstrijd. Deze fase word ook wel taperfase of supercompensatiefase genoemd. Een te korte of te lange periode kan lijden tot conditieverlies op de wedstrijddag. In de taperfase bouw je het aantal trainingen (frequentie) en de afstanden af (trainvolume), maar behoudt je wel je snelheid (intensiteit). Je lichaam krijgt op deze manier voldoende tijd om te herstellen van alle trainingen en uit te rusten. Dit alles zonder conditieverlies en zonder snelheid te verliezen. Goed taperen zorgt er voor dat je op de dag van de wedstrijd in topconditie bent, zodat je tijdens de wedstrijd kunt pieken en je allerbeste prestatie kunt leveren.

Taperperiode

Bij een halve marathon is een taperperiode van twee weken voldoende. Het is belangrijk dat je tijdens de laatste fase voor de wedstrijd extra goed let op onderstaande punten.

  • Maak je taperperiode niet te kort, maar ook niet te lang
  • Bouw je trainingen (frequentie en volume) af
  • Neem voldoende rust zodat je spieren kunnen herstellen
  • Zorg dat je voldoende slaapt, dus duik op tijd je bed in. Vaak slaap je dieper in de taperperiode.
  • Eet gezond en drink liever geen alcohol
  • Kijk met een positieve mindset naar de wedstrijd
  • Eet veel koolhydraten in de dagen voor de wedstrijd

Uitgerust aan de start

In de twee weken voor de halve marathon bouw je dus flink af in je trainingen. Dit geeft vaak het gevoel alsof je niet goed voorbereid bent, maar dwing je zelf wel echt te taperen. ‘Moet je echt niet meer trainen?’ Je zal de eerste niet zijn die in de taperperiode toch nog te hard traint. Maar meer trainen maakt je deze twee weken niet meer sneller, minder trainen juist wel! Tijdens de taper verbetert namelijk het maximale zuurstofopnamevermogen en dus je conditie. Onderstaande afbeelding laat goed zien welke invloed de taper na je trainingen heeft op je prestatie.
Taperen
Bron afbeelding

Taper Crazies

Wanneer je onrustig bent van alle energie in je lichaam die er niet uit kan met hardlopen ga dan bijvoorbeeld wandelen, zwemmen of doe aan yoga. Wat je ook doet, geef alle spieren die je met hardlopen voldoende rust. Je anders voelen dan normaal, last hebben van tintelingen, humeurig zijn of twijfelen en onzeker worden? Het zijn de Taper Crazies. Heel normaal in de taper en helemaal niet erg, maar soms wel heel frustrerend! Je lichaam reageert gewoon op de verandering, namelijk het minder trainen. Nogmaals, dwing je zelf wel echt om te taperen!

Alleen op deze manier zal je echt goed uitgerust en in topvorm aan de start verschijnen en tijdens de wedstrijd het beste uit jezelf kunnen halen.

Over de schrijver

Natalia

Hardloopmama van dochter Bo en zoon Mees. Heeft 9 maanden na haar bevalling van Bo de halve marathon van Amersfoort gelopen en droomt er van om de marathon van New York te lopen.

Maar eerst wil ze 1 jaar na haar bevalling van Mees de marathon van Rotterdam lopen. Volg haar voorbereidingen via #vanzwangertotmarathon

Laat een reactie achter